Желание культуристов, как можно быстрее добиться максимальных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мнению Джо Вейдера, в основе этой опасной тенденции лежит ошибочная методика тренировок. Эти атлеты работают с предельным весом и расплата наступает неминуемо.
Вот что случилось с известным Ахимом Альбрехтом во время интенсивной подготовки к конкурсу «Мистер Олимпия-92». Однажды во время тренировки ему захотелось увеличить размер своих и без того фантастических бицепсов. Недолго думая, Ахим стал выполнять лежа на скамье упражнение по накачке бицепсов, с весом почти 85 килограммов. После 10 повторений за один подход атлет почувствовал резкую боль — разрыв связки. К счастью, травма оказалась не столь серьезной, но она надолго лишила Альбрехта возможности участвовать в соревнованиях.
Лучшим средством избежать травм — строгое следование принципу непрерывного напряжения. Его суть состоит в способности полностью ощущать работу каждой мышцы или группы мышц в течение всей тренировки. Учитесь прислушиваться к своему телу и в случае появления боли немедленно прекращайте упражнение. Не забывайте, что качество всегда лучше количества.
Этот принцип носит универсальный характер и может быть использован при выполнении упражнений, укрепляющих мышцы груди, спины, плечевого пояса, рук и ног. Поясним примером. Возьмите в каждую руку по гантеле любого веса, сядьте на стул, полностью откиньтесь назад, чтобы спина плотно упиралась в спинку. Медленно до упора опустите руки с гантелями вниз. Затем также неторопливо, сгибая локтевые суставы, поднимите гантели вверх, до уровня плеч. После этого разведите руки в стороны, максимально напрягая бицепсы. Теперь не спеша опускайте вес в исходную позицию, ни на секунду не ослабляя мышечного напряжения бицепсов.
Постарайтесь выдержать следующий временной ритм выполнения упражнения: в течение 3—4 секунд при максимальном напряжении бицепсов удержать гантели а разведенных в стороны руках и затрачивать для начала не более 4—6 секунд на опускание веса в исходное положение. При этом все ваше внимание должно быть сосредоточено на ощущение прорабатываемой мышцы, которая находится в непрерывном напряжении.
Подобная концентрация на каждой группе мышц со временем позволит вам работать не с максимальным, а с оптимальным весом, давая лучшие результаты и, главное, исключая опасность травм.
Атлеты, придерживающиеся этого принципа, с удивлением отмечают, что, снизив на 60—80 процентов тренировочный вес, они добиваются заметно лучших результатов. Это выражается более отчетливой рельефностью мышц, их гибкостью и выносливостью, порой до неузнаваемости меняя фигуры атлетов в лучшую сторону.
Будьте терпеливы, не форсируйте события. Помните, что постоянное напряжение вызывает утомление сухожилий и связок, требующих определенного времени на восстановление своих функций и адаптацию к новым нагрузкам.
Если в 40-е и 50-е годы принцип непрерывного напряжения был почти неизвестен в мире бодибилдинга, то в настоящее время его широко используют звезды культуризма.
Эклектичность — это термин, обозначающий смешивание, соединение в единое целое порой несовместимых элементов. В философии этот термин принят для обозначения идей и взглядов, сформировавшихся из отрывков самых разнообразных учений и теорий. В принципе этот термин имеет некоторый негативный оттенок, но только не в бодибилдинге.
Как родился этот принцип! Джо Вейдеру, как никому лучше, было известно, что у разных атлетов разные группы мышц неоднозначно реагируют на разные тренировочные принципы, методы и приемы. Известно также, что различается и скорость этой реакции, и мышцы реагируют с разной скоростью на тренировку совершенствованием своих объемов, формы и других необходимых в бодибилдинге качеств. Таким образом, приемы, влияющие на одни мышцы, могут не влиять на другие. Один мышцы могут двигаться в нужном направлении успешно, в то время как другие будут стоять на месте, а третьи и вовсе регрессировать.
Более того, в период подготовки к соревнованиям атлету может понадобиться работа и для удержания объемов, и для совершенствования формы, рельефа или сепарации. Другими словами, многообразие задач, возникающих перед спортсменом, диктует необходимость прибегать к разнообразным методикам и принципам не только в рамках отдельного занятия, но и при работе на одну отдельную группу мышц.
Так родился принцип эклектичности тренинга, и в нашем контексте он несет на себе положительную окраску, так как позволяет добиваться одновременно решения разных задач.
Так, в рамках одного занятия и даже работы на одну группу мышц вы можете с успехом комбинировать использование базовых, строящих массу упражнений, упражнений для развития сепарации и дефиниции (то есть оттачивающих ваши мышцы), упражнений для улучшения проявления венозности. Кроме того, на занятии могут использоваться принципы соединения упражнений в суперсеты, трисеты и тому подобное. Но при этом вы не должны двигаться наугад. Все указанные элементы тренинга, объединяющиеся в единое целое, должны работать на вашу мускулатуру. Кроме того, все применяемые в рамках эклектичного тренинга принципы должны быть проверены предварительно, и вы должны быть твердо уверены, что они сработают наилучшим образом. В противном случае эклектичность будет не на пользу, а во вред. Разумеется, подобная уверенность должна опираться на предшествующий опыт применения разнообразных принципов, методов и приемов тренировки. Предположения здесь не срабатывают. Многолетние эксперименты над мышечной системой приводят выдающихся атлетов к уникальным схемам тренировок.
Разумеется, элементы эклектичности тренинга могут обнаруживаться и в тренингах не только элитных атлетов. Если вы бдительно следили за реакцией мышц на тренинг с самого начала ваших занятий, то, безусловно, отмечали для себя то, что лучше срабатывает, и в последующем пользовались Этим.
Простейшим примером эклектического тренинга для атлетов со средним опытом тренировок может быть тренинг с использованием больших отягощений в невысоком числе повторений для наращивания или сохранения массы мышц, который комбинируется с легкой аэробной нагрузкой для освобождения от избыточной жировой прослойки. Или же упражнение в 6—7 повторениях, имеющее целью развитие массы мышц, вы соединяете в суперсет с упражнением в 12—15 повторениях, которое рассчитано на достижение сепарации мышц. При этом во втором упражнении можно использовать принцип пикового сокращения мышц, а в первом — принцип форсированных повторений. Это только элементарный подход, но по мере накопления опыта и знаний ваши схемы тренинга могут становиться все более насыщенными и многосложными.
Андрей Шилов, тренер